單車訓練

優秀的成績源於良好的訓練,其中,包括不同距離和不同持續時間。最重要的是,長期且穩定的努力,這有助於促進循環系統的血管活絡,使細胞吸收更多的營養和氧氣,增強身體燃脂能力。

優秀的成績源於良好的訓練,其中,包括不同距離和不同持續時間。最重要的是,長期且穩定的努力,這有助於促進循環系統的血管活絡,使細胞吸收更多的營養和氧氣,增強身體燃脂能力。

 

為了達到訓練巔峰,有些觀念認為需要做到像職業車手一樣的訓練量。但是,如果你每週訓練超過 40小時,再填鴨式地增加 20小時,最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。

 

曾有運動科學研究論指出,30-75分鐘的騎乘可以讓你提高速度,提升踩踏效率並增強耐力,這樣的量似乎很少,不到 2小時的戶外訓練真的可以幫助自己騎車突飛猛進嗎?所以,為了達到訓練目標,你必須要混合進行訓練方式。

 

每週至少進行一次長距離騎乘—不過這部份對於大多數車手而言,訓練 3個小時就已經足夠了,恢復也很重要,還要另外安排一天休息。至於其他時間,可就以下訓練方法安排:

 

短時程訓練:30-45分鐘

 

熱身 10分鐘後進行快速衝刺30秒,然後減速騎約 2.5分鐘。重複做 12次,最後減速讓身體自然降溫。不要過度訓練或者每週超過兩次。

 

研究指出,30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——也就是身體極限下的最大耗氧量。

 

曾有一項研究發現,經由 30秒間隔訓練,經驗豐富的車手將最大攝氧量提高 3%,40km計時賽速度提升超過4%。

 

提高踩踏效率再利用熱身 5分鐘,換到輕齒比,保持上身平穩,以較快的速度保持流暢踩踏,維持 1分鐘,恢復 3分鐘,做 6-8組,最後讓身體自然降溫。

 

隨著重複動作,你會發現這項訓練變得較容易,所以可以開始慢慢增加訓練時間,減少恢復時間。

 

因為雙腿易於疲勞,而心血管系統更具彈性且易於恢復,所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。如果你通常使用大齒盤,那會花費一段時間來拉高踩踏效率。

 

該方法不但提高了脂肪利用能力,減少了對碳水化合物和醣類的依賴,增強了耐力。漸漸地,你會騎的更遠,即使不減速也感覺更加舒適,穩定速度也會更快。

 

進階:趣味團隊訓練

在涼爽的秋冬季節,趁著午休時間與三五好友約出來挑戰彼此的騎乘強度。

 

你們可以用不同隊型,一列隊或是雙列隊,互相挑戰誰是衝刺王,並在穩定的狀態下維持 1小時以上,過程中要保持均勻呼吸的調配,雙腿也不會因為穩定強度的壓力而產生灼痛感。

 

團隊一起進行趣味訓練的好處就是在一條列隊下鍛鍊平衡能力及技術,學習團隊比賽的策略還有解讀對手,訓練自己的判斷能力,好友一起出外騎車的良性競爭也充滿樂趣。

 

 

 

中時程訓練:45-60分鐘

 

進而增加自己的騎乘訓練吧,挑戰熱身 15分鐘,然後提高強度至 9級(自感勞累分級,共 10級),該強度下堅持 3分鐘,恢復 3分鐘,重複 2次以上。

 

以適中速度結束訓練,並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限,為了提高體能,你需要通過這種方式挑戰身體極限,努力讓肺部產生灼燒感,找到增加耗氧量的方法。

 

進階:爬坡訓練

針對標準山路進行重複訓練。

 

熱身 10-15分鐘,找一座大約需要  5分鐘來攀爬的山,竭盡全力向上,保持最大踏頻,或保持極限狀態,到下坡時可用 3分鐘恢復體力。重複 5次後休息。

 

另外也有採用更有激進的方法。

 

規劃一條 15-22公里的騎乘路線,其中包括 4-6座山。

 

奮力爬上坡,在兩山之間適度騎行。如同一句老話所形容:大山讓你變得更有實力。

 

在這部份的訓練菜單你無法完全感覺到體力恢復。所以在整組做完後讓身體自然降溫。

 

該訓練強度要求你持續輸出最大體力,產生更多乳酸,在高強度的騎乘下逼迫你要積極用力,以讓雙腿耐力持久,該訓練就是在提高耐力。

 

 

 

長時程訓練:60-75分鐘

 

此階段進行至速度訓練,在熱身 10分鐘之後提高速度,達到和 40km計時賽一樣可持續的速度。

 

堅持 15分鐘,然後退檔,放鬆 3分鐘,重複兩次以上。隨著訓練的深入,你的身體變得越來越健碩,需要增加訓練時間,減少恢復時間,最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力,縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高,提升體能極限,增強耐力。

 

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